Alimentos ricos em vitamina E

Os alimentos ricos em vitamina E são principalmente os frutos secos e os óleos vegetais, como o azeite ou o óleo de girassol, por exemplo.

Esta vitamina é importante para fortalecer o sistema imunológico, principalmente em adultos, já que tem forte ação antioxidante, evitando o dano causado pelos radicais livres nas células. Dessa forma, esta é uma vitamina essencial para aumentar a imunidade e evitar infecções, como a gripe.

Existem ainda algumas evidências de que boas concentrações de vitamina E no sangue estão relacionadas com a redução do risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e até câncer. Entenda melhor para que serve a vitamina E.

 

 

Tabela de alimentos ricos em vitamina E

A tabela a seguir traz a quantidade de vitamina E presente em 100 g dos alimentos fontes dessa vitamina:

Alimentos (100 g) Quantidade de vitamina E
 Semente de girassol 52 mg
 Óleo de girassol 51,48 mg
 Avelã 24 mg
 Óleo de milho 21,32 mg
 Óleo de canola 21,32 mg
 Azeite 12,5 mg
 Castanha do Pará 7,14 mg
 Amendoim 7 mg
 Amêndoa 5,5 mg
 Pistáchio 5,15 mg
 Óleo de fígado de bacalhau 3 mg
 Nozes 2,7 mg
 Marisco 2 mg
 Acelga 1,88 mg
 Abacate 1,4 mg
 Ameixa seca 1,4 mg
 Molho de tomate 1,39 mg
 Manga 1,2 mg
 Mamão 1,14 mg
 Abóbora 1,05 mg
 Uva 0,69 mg

Além destes alimentos, muitos outros contêm vitamina E, mas em quantidades mais reduzidas, como brócolis, espinafre, pera, salmão, sementes de abóbora, repolho, ovos amora, maçã, chocolate, cenoura, banana, alface e arroz integral.

Que quantidade de vitamina E se deve comer

As quantidades recomendadas de vitamina E variam de acordo com a idade:

  • 0 a 6 meses: 4 mg/dia;
  • 7 a 12 meses: 5 mg/dia;
  • Crianças entre 1 e 3 anos: 6 mg/dia;
  • Crianças entre 4 e 8 anos: 7 mg/dia;
  • Crianças entre 9 e 13 anos: 11 mg/dia;
  • Adolescentes entre 14 e 18 anos: 15 mg/dia;
  • Adultos com mais de 19 anos: 15 mg/dia;
  • Grávidas: 15 mg/dia;
  • Mulheres a amamentar: 19 mg/dia.

Além da alimentação, a vitamina E também pode ser obtida através do uso de suplementos nutricionais, que devem sempre ser indicados por um médico ou nutricionista, segundo as necessidades de cada pessoa.

FONTE:

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 365-385.